Si al final de la jornada notas la zona baja de la espalda cargada, rígida o directamente dolorida, no estás solo: el dolor lumbar por estar sentado es el motivo de consulta más frecuente en nuestra clínica del Barrio de Salamanca. La buena noticia es que, en la gran mayoría de los casos, es un dolor inespecífico —sin lesión estructural grave detrás— y responde muy bien al tratamiento adecuado.
Por qué duele la lumbar después de horas de silla
La espalda está diseñada para moverse. Cuando pasamos 8 o 10 horas en la misma posición, ocurren tres cosas:
La carga se concentra. Sentados, la presión sobre los discos lumbares aumenta respecto a estar de pie, y se mantiene siempre sobre las mismas estructuras.
La musculatura profunda se "apaga". El core y los glúteos apenas trabajan en la silla. Con los meses, pierden capacidad de estabilizar la columna justo cuando más lo necesitas: al cargar peso, agacharte o entrenar el fin de semana.
Aparece la sensibilización. Un dolor que se repite semana tras semana hace que el sistema nervioso se vuelva más "protector": duele antes y con menos estímulo. Por eso esperar rara vez lo soluciona.
Lo que NO suele ser la causa
Contra la creencia popular, la mayoría de lumbalgias de oficina no se deben a una hernia discal ni a "tener una vértebra mal puesta". Los estudios de imagen muestran hernias y protusiones en muchas personas sin ningún dolor. Por eso en LIV no tratamos una resonancia: tratamos a la persona, su dolor y su contexto.
Señales de alarma: cuándo consultar sin esperar
Acude a un profesional sanitario si tu dolor lumbar se acompaña de pérdida de fuerza o sensibilidad en las piernas, hormigueo persistente, dolor que no cambia con la postura, fiebre o pérdida de peso inexplicada. Son poco frecuentes, pero requieren valoración médica.
Cómo lo tratamos en LIV
Nuestro abordaje combina camilla y sala, porque la evidencia es clara: el tratamiento pasivo alivia, pero solo el ejercicio consolida.
- Valoración completa (primera sesión): historia, exploración y objetivos. Salimos de ella con un plan claro y un plazo estimado.
- Terapia manual y técnicas específicas (diatermia, punción seca cuando está indicada) para reducir dolor y recuperar movilidad en las primeras semanas.
- Ejercicio terapéutico progresivo: fuerza de core, glúteo y cadera adaptada a tu nivel. Es la parte que evita que el dolor vuelva.
- Ajustes de hábitos: pausas activas, ergonomía razonable y pautas para tus horas de silla. Sin dogmas: la mejor postura es la siguiente.
La ventaja de un centro que une fisioterapia y boutique gym es que la transición de la camilla a la sala ocurre en el mismo espacio, con el fisio y el entrenador hablando entre sí.
Tres ejercicios para empezar hoy
- Sentadilla al cajón (a tu silla): 2-3 series de 10, controlando la bajada. Reactiva glúteo y pierna sin riesgo.
- Bird-dog: desde cuadrupedia, extiende brazo y pierna contrarios. 2 series de 8 por lado, lento.
- Pausa de extensión: cada 45-60 minutos, levántate y camina 2 minutos. El mejor "ejercicio" es interrumpir la silla.
Si el dolor lleva más de 2-3 semanas, se repite cada mes o te limita, estos ejercicios no sustituyen una valoración individual.
Preguntas frecuentes
¿Es malo estar sentado 8 horas al día?
No es tanto la silla como la dosis sin interrupciones. Sentarse no daña la espalda por sí mismo; la falta de movimiento y de fuerza, mantenida años, sí aumenta la probabilidad de episodios de dolor.
¿Necesito una resonancia antes de ir al fisio?
En la mayoría de lumbalgias sin señales de alarma, no. La exploración clínica es suficiente para empezar a tratar, y las guías internacionales desaconsejan la imagen precoz en dolor lumbar inespecífico.
¿Cuántas sesiones de fisioterapia necesitaré?
Depende del tiempo de evolución y de tu punto de partida físico. Como referencia, en lumbalgias de oficina solemos plantear un primer ciclo de 4-6 sesiones combinadas con ejercicio, y reevaluar.
¿Tu espalda lleva demasiado tiempo avisando? Reserva una valoración de fisioterapia en LIV (Ortega y Gasset 65, Barrio de Salamanca) y sal con un plan claro. Reservar cita →
Contenido informativo elaborado por el equipo de LIV y revisado por Oliver Lou Moreno, fisioterapeuta col. nº 9394. No sustituye la valoración de un profesional sanitario.
Sobre el autor
Oliver Lou Moreno · Fisioterapeuta colegiado nº 9394 (Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid). Socio de LIV — Fisioterapia & Boutique Gym, Barrio de Salamanca, Madrid.
Artículo revisado por un fisioterapeuta colegiado. No sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Última revisión: 25 ago 2026.